Nachhaltig abnehmen, dauerhaft zur Wunschfigur

Nachhaltig abnehmen, dauerhaft schlank bleiben, aber wie?

"Nachhaltig abnehmen" soll eine Anleitung für Dich sein. Du brauchst dafür nichts außer Zeit und Willen. Ich habe sie in 3 Teile unterteilt, Du kannst Dir auch gerne zuerst die Tipps und Motivationshilfen ansehen (einfach auf die Überschriften klicken).

1. Nachhaltig abnehmen heißt: Dauerhaft weniger Energie (Kalorien) aufnehmen

2. Nachhaltig abnehmen heißt: Dauerhaft mehr Energie (Kalorien) verbrauchen

3. Vielleicht das Wichtigste: Tipps und Motivationshilfen für die erfolgreiche Umsetzung

Zuerst muß ich Euch sagen, daß nachhaltig abnehmen nie allein und isoliert gesehen werden darf. Viele sog. "Diäten" zielen darauf ab, durch kurzfristiges ändern der Ernährung einen Erfolg zu bringen, das kann nicht funktionieren und in relativ kurzer Zeit ist Dein Gewicht wieder da, wo es vorher war, oder sogar darüber (JoJo-Effekt).

Viel wichtiger ist es, erst einmal zu verstehen, warum man ein Gewichtsproblem hat. Man sollte auch nicht denken, daß das Gewichtsproblem das einzige Problem ist. Vielmehr ist es oft nur deshalb so wichtig für uns, weil es "sichtbar" ist. Alle anderen Probleme, die damit in Verbindung stehen, äußern sich in jungen Jahren meist gar nicht und melden sich erst ab einem gewissen Alter.

Die Voraussetzung dafür, daß man übergewichtig ist, liegt in einer "positiven Energiebilanz". Das heißt, Du nimmst mehr Energie auf als Du verbrauchst. Das Ziel sollte eine "negative Kalorienbilanz" sein. Eine negative Energiebilanz erreichst Du, indem Du weniger Kalorien durch essen aufnimmst, als Du durch Bewegung bzw. alle körperlichen und geistigen Aktivitäten verbrauchst. Wenn Du Dein Wunschgewicht erreicht hast, sollte die Kalorienaufnahme gleich des Kalorienverbrauchs sein, und das dauerhaft, das ist nachhaltig abnehmen.

Zerlegen wir das Ganz einmal in diese beiden Schlüsselpunkte:

1. Nachhaltig abnehmen heißt: Dauerhaft weniger Energie (Kalorien) aufnehmen

Hier liegt schon die erste riesengroße Chance: Die heutige Ernährung sieht bei vielen von uns alles andere als gesund und "menschengerecht" aus. Wir essen und trinken Tag für Tag viele Dinge, die wir z.B. unserem Hund nie geben würden. Die Ursache liegt darin, daß wir uns selbst anders betrachten und bewerten als andere Menschen (und auch Tiere). Wir neigen dazu, bei allen anderen viele Fehler oder Mißstände zu sehen, bei uns selbst jedoch nicht. Zurück zum Thema nachhaltig abnehmen bzw. weniger Kalorien aufnehmen. Die gute Nachricht: Das muß nicht zwangsläufig "weniger essen" heißen, sondern "das richtige essen". Was man nicht vermutet: Viele übergewichtige Menschen essen gar nicht so viel, aber sie essen absolut nicht das richtige. Aber was ist denn richtig?

Um es auf den Punkt zu bringen: Die richtige Ernährung für nachhaltiges abnehmen ist gleichzeitig auch immer eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung (im Gegensatz zu vielen Diäten).

nachhaltig abnehmen

Das fängt beim Frühstück an: Hörnchen, Brötchen, Kuchen, Marmelade, Nuss-Nougat Creme bestehen zum größten Teil aus schlechten Fetten, Zucker und leeren, kurzkettigen Kohlenhydraten. Weitgehend nährstoff-frei und ideal zum dick werden. Diese Kombination sorgt auch dafür, daß Du in kürzester Zeit wieder Hunger hast.

Zuckerfreies Bio Müsli z.B. gibt Dir schon früh morgens viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenlemente, aber auch wertvolles pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und langkettige Kohlenhydrate, die Dich lange satt machen. Da in einem vernünftigen Müsli viele Zutaten enthalten sind, die zum nachhaltig abnehmen geeignet sind, machst Du damit praktisch dauerhaft eine gesunde Diät (obwohl ich das Wort nicht mag).

nachhaltig abnehmen schlank bleiben

Mittags haben viele von uns das Problem, daß es schnell gehen muß und daß sie nicht zuhause sind. Ausgiebiges Kochen fällt also flach. Hier heißt die Devise: Gut vorbereitet ist gut gegessen. Und das muß nicht aufwändig sein: 2 Vollkornbrote mit Käse oder vegetarischem Aufstrich und eine ordentliche Portion Gemüse, fertig ist das gesunde Mittagessen To Go. Wobei Du hier das Wort "To Go" nicht wörtlich nehmen solltest, sondern Dir auch im Büro die Zeit nehmen solltest, Dein Essen im sitzen, bewußt und vor allem nicht "nebenbei" einzunehmen (Stichwort Achtsamkeit). Zugegeben: Die Vorbereitung morgens dauert ein paar Minuten und es ist einfacher, sich mittags schnell etwas zu kaufen, aber der Mehrwert ist enorm und eine weitere Investition in Deine Gesundheit und in Dein nachhaltiges abnehmen. Denn Du isst, im Gegensatz zu fast allem, was Du Dir schnell kaufen kannst, weitgehend unverarbeitete Lebensmittel mit keinen oder viel weniger Zusätzen, versteckten Fetten und verstecktem Zucker. Wenn Du das zeitlich gar nicht schaffst, dann nimm Dir Dein Müsli auch in die Arbeit mit, hier hast Du alles drin und es geht superschnell.

nachhaltig abnehmen beim abendessen

Beim Abendessen besteht das größte Problem darin, daß sich das Thema "nachhaltig abnehmen" bzw. "gesunde Ernährung" so gar nicht mit unserem "Arbeit-Freizeit Rhythmus" und dem damit verbundenen Belohnungsschema vertragen.

"Ich war den ganzen Tag auf der Arbeit, zwischendrin hab ich noch eingekauft, war das Taxi für die Kinder, und jetzt kommt noch die Hausarbeit. Danach ist Feierabend und ich gönne mir was". So oder ähnlich  denken viele und das ist absolut verständlich und nachvollziehbar. Also kommt entweder ein "richtiges Essen" auf den Tisch oder man belohnt sich mit süßen oder salzigen Snacks aller Art vor dem Fernseher.

Aber zurück zum Abendessen: Abends sollte Eiweiß im Fokus stehen, denn der Körper benötigt es jetzt aus mehreren Gründen. Es regt den Stoffwechsel an, fördert die Fettverbrennung und der Körper benötigt es, um nachts die Zellen zu reparieren. Ob Fisch, Hülsenfrüchte oder Eier, um nur einige Eiweißlieferanten zu nennen, wichtig ist, daß Du nicht zu spät ißt. Idealerweise sollte das Abendessen nicht später als 18 Uhr stattfinden, so daß noch genug Zeit zwischen der letzten Nahrungsaufnahme und dem schlafen liegt.

Jetzt kommt für viele wahrscheinlich die größte "Hürde" beim nachhaltig abnehmen: Die abendlichen Snacks, Schokolade, Eis, Chips usw. zur eigenen Belohnung. Diese sollte man sich langfristig abgewöhnen (oder zumindest durch Nüsse oder Obst ersetzen), besser gesagt "abtrainieren", dazu habe ich ganz unten noch etwas geschrieben, aber jetzt erst mal zum zweiten Schlüsselpunkt. Auch Getränke können dick machen, manche mehr als feste Nahrung. Bier und Wein, aber auch und vor allem die viele süßen Getränke, sind teilweise extrem kalorien- und zuckerhaltig. Als "Standardgetränk" für den ganzen Tag eignet sich selbstgemischte Schorle mit möglichst viel Wasser am besten.

2. Nachhaltig abnehmen heißt: Dauerhaft mehr Energie (Kalorien) verbrauchen:

Wie bereits ganz oben geschrieben, liegt der Schlüssel für nachhaltiges abnehmen im richtigen Verhältnis von Energieaufnahme zu Energieverbrauch. Das heißt, je mehr Energie ich durch essen und trinken zuführe, desto mehr Energie muß ich durch Bewegung verbrauchen.

Im Gegensatz zu Autos, Maschinen usw. ist es für den menschlichen Körper gut, möglichst viel Energie zu verbrauchen. Er soll sich also möglichst viel bewegen (gemessen am Durchschnitt, nicht am Extremsportler). Aktuell ist in unserer Gesellschaft allerdings oft das krasse Gegenteil der Fall. Wir bewegen uns immer weniger und wir essen immer mehr (und auch noch das falsche). Der Mensch ist aber darauf ausgelegt, am Tag mehrere Kilometer zu laufen bzw. zu rennen. Diese Eigenschaft war früher überlebensnotwendig, denn nur wer sich bewegte, bekam etwas zu essen (entweder durch jagen oder durch sammeln).

nachhaltig abnehmen durch bewegung

Bei der Bewegung müssen wir also wieder anknüpfen und Gott sei Dank haben das viele schon realisiert, denn die Zahl der Läufer, Radfahrer, Walker, CrossFitter usw. steigt in den letzten Jahren mehr und mehr. Ich kann mich noch gut an meine Anfangszeiten im Ausdauersport erinnern, die mehr als 25 Jahre zurückliegen: Damals war man als Triathlet ein absoluter Exot, jetzt gehören die Kurz- und Sprint Triathlons fast schon zum Breitensport.

Grundsätzlich kommt es (mit Ausnahme von Menschen, die sich krankheitsbedingt nicht oder nur eingeschränkt bewegen können) nicht auf Deine körperlichen Voraussetzungen an. Jeder kann und soll sich so bewegen, wie es ihm möglich ist. Es geht auch nicht darum, irgendwann Marathonläufer oder Langdistanz-Triathlet werden zu müssen, sondern "moderate" Ausdauerbewegung und/oder Krafttraining in sein Leben zu integrieren und irgendwann sogar Spaß daran zu haben. Das kann für den Einen ein 15 minütiger langsamer Spaziergang 3 mal die Woche und für den Anderen 10 Kilometer joggen täglich vor der Arbeit sein.

Eine wichtige Info vorab: Bei der Bewegung (wie bei fast allem im Leben) kommt der Schweiß vor der Belohnung. Aber wenn die Belohnung kommt, dann in einer Form, die Du so noch nicht erlebt hast und bei weitem nicht nur für den Körper. Mit Bewegung, vor allem mit Ausdauerbewegung bekommst Du ein hervorragendes und sehr effektives Werkzeug in die Hand, um deine Psyche bzw. Stimmung zu verbessern, ganz ohne Tabletten und ohne (bzw. nur mit positiven) Nebenwirkungen.

Aber ich kann das doch nicht, ich war noch nie sportlich! Doch, Du kannst!!!

Verschwende nicht zu viel Zeit mit Planungen und Vorbereitungen, sondern laß Dein Herz-Kreislaufsystem checken und dann heißt es: Einfach machen, und zwar vollkommen unperfekt und ganz langsam. Als vollkommen untrainierter Mensch kannst Du anfangs 5 Min. zügiges gehen schon als Erfolg werten. Es ist ein Irrglaube, daß nur schnelles Laufen die gewünschte Wirkung erzielt. Das Gegenteil ist der Fall: Fettverbrennung findet am besten im niedrigen Intensitätsbereich statt. Ganz wichtig: Belaste Dich vor allem am Anfang nie zu stark und nie zu lang. Als Faustformel gilt: Du sollst Dich zu jeder Zeit gut fühlen und noch normal sprechen können. Wenn Du das nicht selbst einschätzen kannst, wende Dich an einen Fachmann und besorge Dir ein einfaches Pulsmessgerät.

3. Vielleicht das Wichtigste: Tipps und Motivationshilfen für die erfolgreiche Umsetzung:

Das beste Programm hilft nicht, wenn ich es nicht umsetze. Das kennen wir alle. Hier möchte ich Dir deshalb ein paar Tipps geben, mit denen Du es schaffen kannst.

1. Fange nur damit an, wenn Du es wirklich willst.
Nachhaltiges abnehmen ist eine langfristige Sache und erfordert in vielen Bereichen eine Umstellung Deiner Lebensgewohnheiten.  Dazu brauchst Du Durchhaltevermögen und genug Power, um auch kleine Rückschläge zu verkraften. Das klappt nur, wenn Du selbst es wirklich willst.

2. Denke niemals: Ich bin jetzt noch nicht bereit dazu oder ich muß erst noch dies und das erledigen.
Ein Widerspruch zu Punkt 1 ? Nein. Es ist ganz einfach so, daß viel zu viele Menschen immer auf den perfekten Zeitpunkt warten, das sind Ausreden und Entschuldigungen. Den perfekten Zeitpunkt gibt es nicht und er wird auch nie kommen. Die Devise heißt: Lieber jetzt unperfekt starten als perfekt zu warten.

3. Versuche niemals, perfekt zu sein.
Perfektionismus ist ein großer Feind des Menschen, weil er einerseits dafür sorgt, daß viele Leute nie anfangen und andererseits immer wieder für Enttäuschungen sorgt, weil man die zu hoch gesteckten Ziele nicht erreicht. Viel wichtiger als perfekt zu sein ist, es einfach zu machen, womit wir beim nächsten Punkt sind.

4. Mach es einfach.
Die meisten Menschen machen den Fehler, aus irgendeinem Grund niemals mit der Verwirklichung von Träumen oder Zielen anzufangen. Hierauf gibt es nur eine Antwort: Mach es einfach und vor allem, mach Dir keine Gedanken darüber, was alles schief laufen kann.

5. Nutze den Trainingsmechanismus Deines Körpers.
Ich werde oft gefragt: "Wie kann ich nur meinen inneren Schweinehund überwinden?" oder "Wie kann ich das langfristig durchhalten?" Dazu kann ich Dir sagen: Es funktioniert alles nach dem gleichen Prinzip. Immer wenn Du etwas änderst (andere Ernährung, andere Bewegung, andere Herausforderungen usw.), reagiert Dein Körper mit einer Anpassungsreaktion. Er möchte vorbereitet sein, wenn diese Situation wieder kommt. Er trainiert. Das tut er ohne Wertung, also im Negativen wie im Positiven (deshalb fühlen sich Leute, die Ihren Körper täglich mit Unmengen von Alkohol, Nicotin, Fett , Chemie usw. "quälen", nicht zwangsläufig extrem viel schlechter als andere, denn ihr Körper versucht ganz lange, damit klar zu kommen und sich anzupassen). Du kannst das im Positiven nutzen, indem Du einfach damit beginnst, z.B. Deine Ernährung umzustellen und das eine gewisse Zeit stur und ohne groß nachzudenken durchhältst. Mit jedem Tag, den Du durchhältst, zeigst Du Deinem Körper: Das ist der neue Normalzustand. Nach einigen Wochen wirst Du feststellen, daß Dein Körper sich daran gewöhnt hat und viele "Entzugserscheinungen" usw. weg sind. Bis dahin heißt es: Stur durchhalten (und denke bitte daran: Mit jedem Tag wirst Du besser, auch wenn Du selbst es oft ganz anders siehst).

6. "Fake it till you make it", visualisiere Deinen Zielzustand bzw. programmiere Dein Unterbewußtsein
Fake it (spiele es Dir vor) till you make it (bis Du es realisiert hast) heißt: Programmiere Dein Unterbewußtsein darauf, wie Du sein wirst (nicht wie Du werden willst). Deine stärkste Macht bist Du selbst, dazu mußt Du aber an Dein Ziel glauben. Das erreichst Du, indem Du Deinem Unterbewußtsein immer wieder zeigst und sagst, wie Du bald aussehen wirst. Schaue Dir Kleidung an, die Dir bald passen wird. Fotografiere Dich und mache das Bild am Computer "schlank" (oder lasse es von einem PC Freak machen), schaue Dir dieses Bild immer wieder an. Parallel dazu sagst Du Dir so oft wie möglich, daß Du schlank bist (Vorsicht: Nicht daß Du schlank werden willst). Beim "programmieren" des Unterbewußtseins mußt Du zwei Regeln beachten:
-Sage und zeige ihm immer genau den Zielzustand (in Deinem Fall: Ich bin schlank). Nicht den Weg dahin und nicht eine vorsichtige Hoffnung. Sage niemals ich will schlank werden, denn dann programmierst Du es darauf, schlank werden zu wollen, aber nicht schlank zu sein.
-Arbeite nie mit Verneinungen, denn diese blendet Dein Unterbewußtsein einfach aus. Wenn Du also sagst: Ich bin nicht dick, speichert Dein Unterbewußtsein: Ich bin dick.

7. Definiere ein Ziel oder Etappenziele.

Schreibe Dir ein ganz klares Ziel auf, z.B. : Ich wiege Ende des Jahres 70 kg. Mache es Dir immer wieder bewußt. Das Ziel sollte realistisch sein, aber auch eine gewisse Anstrengung erfordern. Noch besser sind Etappenziele wie z.B. Ich wiege jeden Monat 3 kg weniger.
Ziele sind unheimlich wichtig, denn wer kein Ziel hat, beginnt ganz schnell damit, die Disziplin und den Fokus zu verlieren. Es ist übrigens kein Grund aufzugeben, wenn Du das Ziel nicht perfekt erreichst, siehe Punkt 8.

8. Sehe Rückschläge nicht als Niederlage, sondern als Erfolg.

Rückschläge erleidet nur, wer etwas verändern will. Somit zeigt Dir ein Rückschlag oder ein Fehler, daß Du etwas tust. Und damit bist Du schon viel weiter als alle anderen, die nur davon reden oder es tun wollen. Niemand verlangt von Dir, daß Du es gleich kannst. Nach einem Rückschlag gilt: Analysieren und möglichst nicht wiederholen, abhaken und weiter machen. Frei nach dem Motto: immer besser scheitern.

9. Esse von vielem wenig und nicht von wenigem viel.

Zum nachhaltig abnehmen muß Dein Körper mit Nährstoffen gut versorgt sein. Die bekommst Du, wenn Du dich nicht einseitig ernährst, sondern von möglichst vielen (gesunden) Dingen kleine Portionen ißt.

10. Reduziere den Zucker.

Allein wenn Du diesen Punkt realisierst, wird Du abnehmen. Wie man den Zucker und die täglichen vielen kleinen Snacks reduziert, kannst Du Dir hier in meinem Video "Zuckersucht Stoppen" ansehen. 

11. Vermeide Fertiggerichte.
Fertiggerichte oder allgemein verarbeitete Lebensmittel sind meist voll von versteckten Fetten, Zucker, Zusatzstoffen usw., so daß Du hier kaum einen Überblick hast, was Du zu Dir nimmst. Außerdem wirken sich viele davon negativ auf die Psyche aus, und die spielt bei Deinem Vorhaben eine wichtige Rolle.

12. Vermeide Fertiggetränke
Obwohl das Wort weit weniger verbreitet ist als "Fertiggerichte", sind industriell hergestellte Getränke eine der Hauptursachen für Übergewicht. Warum ist das so? Oft enthalten Limonade, Cola, Einstee, Enerydrinks neben chemischen Zusatzstoffen sehr viel Zucker. Ein weiterer Punkt ist, daß wir durch trinken schnell wesentlich größere Mengen an Zucker aufnehmen, als durch essen. Wer kein Wasser mag, sollte sich eine Fruchtsaftschorle selbst mischen und dabei darauf achten, den Saftanteil so gering wie möglich zu halten bzw. laufend zu reduzieren (auch das kann man trainieren). Irgendwann schmeckt Dir auch eine Mischung mit 9 Teilen Wasser und 1 Teil Saft richtig gut.

13. Tausche die Belohnungen.

Die täglichen Süßigkeiten, Chips usw. sind nichts anderes, als schnelle und kurzfristige Belohnungen, die wir uns immer wieder geben, nach dem Motto: Der Tag war schon mies genug, jetzt gönne ich mir wenigstens etwas. Wenn Du mit Deinem Programm "nachhaltig abnehmen" einmal eine Zeit lang zu Gange bist, wirst Du merken, daß Du die kurzfristigen Belohnungen durch eine viel bessere und größere Belohnung eintauschen kannst, nämlich für ein glücklicheres und zufriedeneres Leben und eine stabilere Psyche.

14. Ändere Deine Sichtweise.
Es gibt Menschen, die sagen: Die Dinge an sich sind nicht gut oder schlecht. Es ist Deine Sichtweise, die etwas gutes oder schlechtes daraus macht. So kannst auch Du Deine Sicht auf Dein Vorhaben "nachhaltig abnehmen" ändern, indem Du es nicht als Belastung sondern als Herausforderung oder Glück ansiehst (Hurra, ich tue etwas !!!).

15. Gib niemals auf.

Aufgeben ist keine Option, denn alles andere ist besser. Wer nicht aufgibt kann verlieren, aber auch sehr viel lernen und jedesmal ein Stück besser werden. Wer aufgibt hat schon verloren. Wenn Du denkst, Du schaffst das alles nicht, geh raus in die Natur und laufe ein bisschen durch den Wald, danach ist Dein Laune und auch Deine Motivation wieder besser. Laß evtl. einige Zeit verstreichen, ohne nachzugrübeln, und dann gehe es wieder an.

Wie Du siehst, ist nachhaltig abnehmen nichts, was man schnell mal erledigen kann. Da ist ganz normal, denn unser Gewichtsproblem haben wir auch nicht in 2 Wochen "erzeugt". Ich kann Dir nur sagen, daß es sich in jedem Fall lohnt, denn Du bekommst am Ende viel viel mehr als "nur" Deine Wunschfigur. Du tust auch sehr viel für Deine Psyche und wirst wesentlich glücklicher durchs Leben gehen.

Ich wünsche Dir Viel Erfolg bei Deinem Projekt "nachhaltig abnehmen". Wenn Du Fragen hast oder einen Motivationsschub brauchst, melde Dich einfach.

Wenn Du einen Erfahrungsaustausch und gegenseitige Motivationshilfe zu diesem Thema suchst, dann komm doch in unsere brandneue Facebook-Gruppe:

facebook gruppe nachhaltig abnehmen schlank sein

Herzliche Grüsse, Lutz Focke